Ukážeme vám, ako schudnúť na bicykli

Prečo chudnúť na bicykli?

Bicyklovanie je voči zdraviu šetrnejšie oproti iným športom, napríklad behu. Beh totiž nie je vhodný pre všetkých, najmä pre tých, čo trpia na bolestivosť kĺbov. Jazdu na bicykli si môže vychutnávať skorokaždý, bez ohľadu na kondičku alebo vek, dokonca aj tí, ktorí sú vystavení riziku poškodenia kĺbov. Pri bicyklovaní sa im posilňujú šľachy a väzivá a v kratšom čase dokážu títo ľudia prejsť aj dlhšie vzdialenosti.

Cyklistika má viac prospešných účinkov na ľudský organizmus, ako sa na prvý pohľad zdá. Nie je to len posilňovanie nôh, ako si mnoho ľudí myslí. Prináša so sebou množstvo benefitov a jedným z nich je aj spomínané chudnutie. Okrem chudnutia prináša jazda na bicykli príležitosť spoznávať okolie a pobyt na čerstvom vzduchu.

Ako začať s bicyklovaním

Pokiaľ ste len začiatočník, a nemáte žiadnu kondíciu, nezúfajte. Bicyklovanie je ideálne kvôli svojej nenáročnostiaj pre vás, a tak môže začať bicyklovať do určitej miery aj človek so zranením. Treba začať s nižšou intenzitou, pretože na začiatku môžete očakávať po bicyklovaní bolesť, vaše telo bude stuhnuté a ubolené. No po pár týždňoch si telo na bicykel rýchlo zvykne. Pokiaľ ste už športovo zdatnejší a vaše telo si na bicyklovanie zvyklo, môžete začať striedať nízku a vysokú intenzitu bicyklovania.

Nezabudnite: Pred bicyklovaním si skontrolujte technický stav bicykla, nezabudnite na vhodné oblečenie, prilbu a nevyhnutné doplnky na bicykel.

Čo vplýva na chudnutie pri bicyklovaní

Bicyklovanie pomáha spaľovať tuky, zlepšuje metabolizmus a spotreba kalórií je relatívne vysoká. Množstvo spálených kalórií závisí od dĺžky bicyklovania, jeho intenzity ipravidelnosti a od námahy (tepovej frekvencie). Práve tepová frekvencia je pri chudnutí dôležitá.

Treba podotknúť, že väčšia záťaž neznamená automaticky rýchlejšie chudnutie. Pokiaľ budete bicyklovať s príliš vysokou intenzitou, tepová frekvenica bude príliš vysoká, telo spomalí spaľovanie tukov a bude pracovať na svalový dlh. Naopak, pri rekreačnom bicyklovaní s veľmi nízkou intenzitou, bude tepová frekvencia príliš nízka na to, aby telo začalo spaľovať tuky.

To, aká by mala byť tepová frekvenica počas bicyklovania, závisí aj od veku. Tak napríklad ideálna tepová frekvencia, ktorá podporuje chudnutie, čiže spaľovanie tukov je u 30 ročného človeka 114 tepov za minútu, u 40 ročného 108 a u 50 ročného 104.

Koľko kalórií môžeme spáliť na bicykli

Spotreba kalórií je u ľudí rôzna. Aj pri nej platí, že dvaja ľudia v rovnakom veku a s rovnakou váhou, nespália totožné množstvo kalórií pri identickej aktivite, pretože každý človek je iný. Všeobecne platí, že pri rovnakej činnosti spotrebuje ťažší človek viac kalórií.

Na porovnanie bicyklovania s inými športami alebo činnosťami vám ponúkame spotrebu kalórií za hodinu u človeka s hmotnosťou 70 – 80 kg:
• bicyklovanie s rýchlosťou 20 km/h –665 kcal/h,
• bicyklovanie s rýchlosťou 12 km/h – 390 kcal/h,
• plávanie prsia 370 kcal/h,
• plávanie kraul 390 kcal/h,
• upratovanie 220 kcal/h.
Pokiaľ chcete spálené kalórie v kilojouloch (kJ), vynásobte hodnoty číslom 4,19.

Ako schudnúť na bicykli

Tak, ako pri iných športoch, aj bicyklovanie vyžaduje pravidelnosť. Preto pokiaľ je to možné, vysadnite na bicykel 2 – 3 krát za týždeň v dĺžke 60 minút. Začnite najskôr strečingom, na začiatku bicyklujte pozvoľne a postupne zrýchľujte. Dajte pozor na tepovú frekvenciu. Ak ju nemáte na čom zmerať, poslúži vám jednoduché pravidlo. Pokiaľ pri bicyklovaní dokážete komunikovať, je to v poriadku, no v prípade, že máte s rozprávaním problémy, znížte intenzitu bicyklovania. Na trhu sa dajú kúpiť aj pulzomery, ktoré vám pomôžu zmerať tepovú frekvenciu.

Počuli ste už o HIIT (vysoko-intenzívny intervalový tréning)? Ide o formu kardiovaskulárneho cvičenia, ktoré spočíva v striedaní intervalov vysoko intenzívneho tréningu s nízko intenzívnym v pomere 1:1. To znamená, že budete striedať intervaly bicyklovania s vysokou intenzitou v dĺžke 20 – 30 sekúnd s bicyklovaním s nízkou intenzitou počas 40 – 60 sekúnd. Takýto tréning pozostáva z 10 opakovaní. Štúdie dokazujú, že táto metóda je vysoko efektívna v porovnaní s tradičnými aeróbnymi cvičeniami v miernej intenzite.

Ďalším tréningom na bicykli, ktorý je podobný tréningu HIIT je fartlek. Využívať ho môžete viac v prírode, pretože sa neriadi časom, ale vašimi vnútornými pocitmi. To znamená, že striedate opäť nízku a vysokú intenzitu bicyklovania, pričom tu čas nehrá žiadnu rolu.

Slovakiabike radí: Bicyklovanie je skvelou aktivitou na chudnutie, pretože v porovnaní s inými druhmi športov tu existuje menšie riziko zranení. No samotné bicyklovanie nestačí, dôležitá je zdravá strava a jej pravidelnosť. Hodinu pred jazdou na bicykli si doprajte jedlo so sacharidmi a po jazde zase jedlo bohatšie na proteíny.